合理膳食结构 轻松避免亚健康(附图)

随着快餐文化的发展，膳食结构越来越不合理，加上身体活动不足、不吃早餐、在外就餐、饮酒吸烟等等不健康的行为和生活方式，让现代人的亚健康状态越来越严重。而膳食平衡则是保持身体健康、避免亚健康的重要因素。下面来看看营养专家的建议吧。

1、冬季多吃红豆 血脂高吃燕麦

很多年轻女性为了减肥晚上不吃主食，还有些人早上不吃饭，这都是不可取的，粮食可为人体提供维生素B1、B2和矿物质等营养。如果不吃主食，身体就会缺少这些营养物质，造成营养缺失。

同时粗粮摄入量不足也是导致营养不均衡的原因。因此在吃精米的同时，还要增加粗粮的摄入。一般来讲在全天的主食中，一个人摄入1~2两的粗粮就够了。

冬天适合吃健脾补血的红豆。而黑米和黑豆具有补肾的作用，体质弱的人可适当吃一些。像血脂高的人可以吃点玉米类、燕麦类、荞麦类粗粮，它们有很好的降血脂作用。

2、蔬菜3～7天一平衡

每天吃蔬菜300～500克（深色蔬菜最好能占一半），吃水果200～400克，适当摄入薯类50～100克。最好选择时令水果蔬菜，尽量不吃反季节的。

饮食要注意选择不同颜色。不同颜色的蔬菜和水果含不同的营养成分，对人体脏腑的作用也是不一样的。一个人一天不可能把所有的蔬菜水果吃全，做到3～7天一平衡就可以，这样利于食物在人体内代谢。

此外，饭前一小时和两餐之间吃水果最健康。牙口不好的人可以将水果煮一下再吃，糖尿病患者也是可以少量吃水果的。

3、每周吃2次鱼4个鸡蛋

成人每天鱼、虾的摄入量应控制在50~75克、禽畜肉50~75克、蛋应控制在25~50克。鱼、禽、蛋和瘦肉不必每天都吃到，可以交换着吃。大家可以隔一天吃一个鸡蛋，老人一周吃四五个鸡蛋就行。

如果常年吃素会导致优质蛋白摄入不足，影响身体营养平衡，危害健康。大家每周还要吃两次鱼，肉鱼蛋每天合计吃150～200克，吃鱼那天可以不吃肉。

4、喝牛奶不耐受 就喝酸奶

奶类、豆类含钙量较高，常喝牛奶可减少骨质丢失。建议每人每天喝牛奶300毫升或相应量的奶制品；每天还要保证吃一次豆制品，以一天30～50克为宜。

需要提醒的是：不要拿豆浆当水喝，这样会加重糖尿病和肾病。还有一些人因为长期不喝牛奶，造成乳糖不耐受，一喝牛奶就腹胀，这样的人可以先喝酸奶，待适应后再喝牛奶。

5、巧用啤酒盖控盐

目前中国人均每天食盐摄入量为12克，是WHP建议的2.4倍。中国建议量为食盐摄入量不超过6克，实际上每天3克盐就可满足人体需要。

控盐方法：一个啤酒盖的盐量大概为4克，一个人一天吃盐的总量控制在1个啤酒盖的量即可。高血压患者每日的盐量应控制在3克，大半个瓶盖的量。

如果在控盐的过程中觉得没味道，可以用点辣根或醋汁等。生活中还要注意隐形盐的摄入，比如五香类的食品，或加工过的坚果里都会含盐，最好少吃。

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